Упражнение 41 Составьте таблицу представлений и поведенческих реакций Опираясь на приведенную ниже модель и проанализировав свои убеждения, отмеченные в трех предыдущих упражнениях, впишите в ячейки таблицы представления и вытекающие из них поведенческие

Использование поведенческих микросигналов Одним из важнейших факторов, обусловливающих эффективность презентации, является состояние группы. Состояние индивида влияет на его способность к обучению и уровень мотивации. Состояние связано с внутренним ощущением

Тревога в когнитивных и поведенческих подходах В бихевиоральных (поведенческих) подходах психолог не озабочен причинами тревоги, он стремится помочь клиенту изменить нежелательное поведение и сформировавшиеся нежелательные способы реагирования. Предлагаются

2.2.2. Особенности поведенческих реакций Изменение поведения при стрессе является более интегральным показателем характера ответа на воздействие, чем отдельные биохимические или физиологические параметры. Более часто доминирует форма поведения с повышением

2.2.3. О специфичности стимулов и реакций при стрессе Гипотеза о специфичности стимулов и реакций при психологическом стрессе исходит из психосоматической медицины, где принято считать, что каждый тип угрозы порождает свою собственную характерную совокупность симптомов.

Стресс – термин, дословно обозначающий давление или напряжение. Под ним понимают состояние человека, которое возникает в ответ на воздействие неблагоприятных факторов, которые принято называть стрессорами . Они могут быть физическими (тяжелая работа, травма) или психическими (испуг, разочарование).

Распространенность стресса очень велика. В развитых странах 70% населения находятся в состоянии постоянного стресса. Свыше 90% страдают от стресса несколько раз в месяц. Это очень тревожный показатель, учитывая, насколько опасными могут быть последствия стресса.

Переживание стресса требует от человека больших энергозатрат. Поэтому длительное воздействие стрессовых факторов вызывает слабость, апатию, ощущение нехватки сил. Также со стрессом связывают развитие 80% известных науке заболеваний.

Виды стресса

Предстрессовое состояние – тревога, нервное напряжение, возникающее в ситуации, когда на человека действуют стрессовые факторы. В этот период он может принять меры для предотвращения стресса.

Эустресс – полезный стресс. Это может быть стресс, вызванный сильными положительными эмоциями. Также эустресс – умеренный стресс, который мобилизует резервы, заставляя эффективнее бороться с проблемой. Этот вид стресса включает в себя все реакции организма, которые обеспечивают срочную адаптацию человека к новым условиям. Он дает возможность избежать неприятной ситуации, бороться или приспособиться. Таким образом, эустресс – это механизм, обеспечивающий выживание человека.

Дистресс – вредный деструктивный стресс, с которым организм справиться не в состоянии. Этот вид стресса вызывается сильными негативными эмоциями, или физическими факторами (травмы, болезни, переутомление), которые воздействуют долгое время. Дистресс подрывает силы, мешая человеку не только эффективно решить проблему, которая вызвала стресс, но и жить полноценно.

Эмоциональный стресс – эмоции, сопровождающие стресс: тревога, страх, гнев, печаль. Чаще всего именно они, а не сама ситуация вызывают негативные изменения в организме.

По длительности воздействия стрессы принято делить на два вида:

Острый стресс – стрессовая ситуация продолжалась короткий промежуток времени. Большинство людей быстро приходят в норму, после короткой эмоциональной встряски. Однако если потрясение было сильным, то возможны нарушения функционирования НС, такие как энурез, заикание, тики.

Хронический стресс – стрессовые факторы воздействуют на человека длительное время. Такая ситуация менее благоприятна и опасна развитием заболеваний сердечно-сосудистой системы и обострением имеющихся хронических болезней.

Какие бывают фазы стресса?

Фаза тревоги – состояние неопределенности и страха в связи с приближающейся неприятной ситуацией. Ее биологический смысл – «подготовить оружие» для борьбы с возможными неприятностями.

Фаза сопротивления – период мобилизации сил. Фаза, в которой отмечается повышение мозговой активности и мышечной силы. Эта фаза может иметь два варианта разрешения. В лучшем случае происходит адаптация организма к новым условиям жизни. В худшем, человек продолжает испытывать стресс и переходит к следующей фазе.

Фаза истощения – период, когда человек ощущает, что силы на исходе. На этой стадии ресурсы организма истощаются. Если выход из сложной ситуации не найден, то развиваются соматические заболевания и психологические изменения.

Что вызывает стресс?

Причины развития стресса могут быть самые разнообразные.

Необходимо отметить, что реакция организма не зависит от того, какая причина вызвала стресс. И на перелом руки, и на развод организм отреагирует одинаково – выделением гормонов стресса. Его последствия будут зависеть от того, насколько значима ситуация для человека и как долго он находится под ее воздействием.

От чего зависит восприимчивость к стрессу?

Одно и то же воздействие может быть по-разному оценено людьми. Одна и та же ситуация (например, утрата определенной суммы), у одного человека вызовет сильный стресс, а у другого лишь досаду. Все зависит от того, какое значение человек предает данной ситуации. Большую роль играют сила нервной системы, жизненный опыт, воспитание, принципы, жизненная позиция, нравственные оценки и т.д.

Воздействию стресса больше подвержены личности, для которых характерна тревожность, повышенная возбудимость, неуравновешенность, склонность к ипохондрии и депрессии.

Одним из важнейших факторов является состояние нервной системы на данный момент. В периоды переутомлений и болезней у человека снижается способность адекватно оценивать ситуацию и сравнительно небольшие воздействия могут вызвать серьезный стресс.

Последние исследования психологов показали, что менее восприимчивыми к стрессу являются люди с наименьшим уровнем кортизола. Как правило, их тяжелее вывести из себя. А в стрессовых ситуациях они не теряют самообладания, что позволяет им добиться значительных успехов.

Признаки низкой стрессоустойчивости и высокой восприимчивости к стрессу:

• Вы не можете расслабиться после тяжелого дня;
• Вы переживаете волнение после незначительного конфликта;
• Вы многократно прокручиваете в голове неприятную ситуацию;
• Вы можете оставить начатое дело из-за опасений, что не справитесь с ним;
• У вас нарушается сон из-за пережитого волнения;
• Волнения вызывают заметное ухудшение самочувствия (головную боль, дрожь в руках, учащенное сердцебиение, чувство жара)

Если на большинство вопросов вы дали утвердительные ответы, это означает, что необходимо повышать устойчивость к стрессу.

Какие бывают поведенческие признаки стресса?

Как распознать стресс по поведению? Стресс изменяет поведение человека определенным образом. Хотя его проявления во многом зависят от характера и жизненного опыта человека, но существует и ряд общих признаков.

• Переедание. Хотя иногда наблюдается потеря аппетита.
• Бессонница. Сон поверхностный с частыми пробуждениями.
• Замедленность движений или суетливость.
• Раздражительность. Может проявляться плаксивостью, брюзжанием, необоснованными придирками.
• Замкнутость, уход от общения.
• Нежелание работать. Причина кроется не в лени, а в снижении мотивации, силы воли и дефиците сил.

Внешние признаки стресса связаны с чрезмерным напряжением отдельных групп мышц. К ним относятся:

• Поджатые губы;
• Напряжение жевательных мышц;
• Приподнятые «зажатые» плечи;

Что происходит в организме человека во время стресса?

Патогенетические механизмы стресса – стрессовая ситуация (стрессор) воспринимается корой головного мозга, как угрожающая. Далее возбуждение проходит по цепи нейронов в гипоталамус и гипофиз. Гипофизальные клетки продуцируют адренокортикотропный гормон, который активирует кору надпочечников. Надпочечники в больших количествах выбрасываю в кровь гормоны стресса – адреналин и кортизол, которые призваны обеспечить адаптацию в стрессовой ситуации. Однако если организм слишком долго находится под их воздействием, очень чувствителен к ним или гормонов вырабатывается в избытке, то это может привести к развитию болезней.

Эмоции активируют вегетативную нервную систему, точнее ее симпатический отдел. Этот биологический механизм призван сделать тело более сильным и выносливым на короткий срок, настроить его на активную деятельность. Однако длительная стимуляция вегетативной нервной системы вызывает спазм сосудов и нарушение работы органов, которые испытывают недостаток кровообращения. Отсюда нарушение функций органов, боли, спазмы.

Позитивные последствия стресса

Позитивные последствия стресса связаны с воздействием на организм все тех же стрессовых гормонов адреналина и кортизола. Их биологический смысл – обеспечить выживание человека в критической ситуации.

Необходимо заметить, что положительное воздействие гормонов отмечается при краткосрочном их воздействии на организм. Поэтому кратковременный умеренный стресс может быть полезен для организма. Он мобилизует, заставляет собраться силами, чтобы найти оптимальное решение. Стресс обогащает жизненный опыт и в дальнейшем человек уверенно чувствует себя в подобных ситуациях. Стрессы повышают способность к адаптации и определенным образом способствуют развитию личности. Однако важно, чтобы стрессовая ситуация разрешилась до того, как исчерпаются ресурсы организма и начнутся негативные изменения.

Негативные последствия стресса

Негативные последствия стресса для психики обусловлены длительным действием гормонов стресса и переутомлением нервной системы.

• Снижается концентрация внимания, что влечет за собой ухудшение памяти;
• Появляются суетливость и несобранность, что повышает риск принятия необдуманных решений;
• Низкая работоспособность и повышенная утомляемость могут быть следствием нарушением нейронных связей в коре больших полушарий;
• Преобладают негативные эмоции – общая неудовлетворенность положением, работой, партнером, внешним видом, что повышает риск развития депрессии;
• Раздражительность и агрессия, которые осложняют взаимодействие с окружающими и затягивают разрешение конфликтной ситуации;
• Стремление облегчить состояние при помощи алкоголя, антидепрессантов, наркотических препаратов;
• Снижение самооценки, неверие в свои силы;
• Проблемы в сексуальной и семейной жизни;
• Нервный срыв – частичная потеря контроля над своими эмоциями и действиями.

Негативные последствия стресса для организма

1. Со стороны нервной системы . Под воздействием адреналина и кортизола ускоряется разрушение нейронов, нарушается налаженная работа различных отделов нервной системы:

• Излишняя стимуляция нервной системы. Длительная стимуляция ЦНС ведет к ее переутомлению. Как и другие органы, нервная система не может долгое время работать в непривычно интенсивном режиме. Это неминуемо приводит к различным сбоям. Признаками переутомления являются сонливость, апатия, депрессивные мысли, тяга к сладкому.
• Головные боли могут быть связаны с нарушением работы сосудов мозга и ухудшением оттока крови.
• Заикание , энурез (недержание мочи), тики (неконтролируемые сокращения отдельных мышц). Возможно, они возникают, когда нарушаются нейронные связи между нервными клетками головного мозга.
• Возбуждение отделов нервной системы. Возбуждение симпатического отдела нервной системы приводит к нарушению функций внутренних органов.

2. Со стороны иммунной системы. Изменения связаны повышением уровня глюкокортикоидных гормонов, которые угнетают работу иммунной системы. Возрастает восприимчивость к различным инфекциям.

• Снижается выработка антител и активность иммунных клеток. В результате повышается восприимчивость к вирусам и бактериям. Растет вероятность заразиться вирусными или бактериальными инфекциями. Также увеличивается шанс самозаражения – распространения бактерий из очагов воспаления (воспаленных гайморовых пазух, небных миндалин) в другие органы.
• Снижается иммунная защита против появления раковых клеток, возрастает риск развития онкологии.

3. Со стороны эндокринной системы. Стресс оказывает значительное влияние на работу всех гормональных желез. Он может вызвать как увеличение синтеза, так и резкое снижение выработки гормонов.

• Сбой менструального цикла. Сильный стресс может нарушить работу яичников, что проявляется задержкой и болезненностью во время месячных. Проблемы с циклом могут продолжаться до полной нормализации ситуации.
• Снижение синтеза тестостерона, что проявляется снижением потенции.
• Замедление темпов роста. Сильный стресс у ребенка может уменьшить выработку гормона роста и вызвать задержку в физическом развитии.
• Снижение синтеза трийодтиронина Т3 при нормальных показателях тироксина Т4. Сопровождается повышенной утомляемостью, мышечной слабостью, снижением температуры, отечностью лица и конечностей.
• Снижение пролактина. У кормящих женщин длительный стресс может вызвать снижение выработки грудного молока, вплоть до полной остановки лактации.
• Нарушение работы поджелудочной железы, ответственной за синтез инсулина , вызывает сахарный диабет.

4. Со стороны сердечно-сосудистой системы . Адреналин и кортизол учащают сердцебиение и сужают сосуды, что имеет ряд негативных последствий.

• Повышается кровяное давление, что увеличивает риск гипертонической болезни.
• Увеличивается нагрузка на сердце и количество перекачанной за минуту крови возрастает втрое. В сочетании с повышенным давлением это увеличивает риск развития инфаркта и инсульта.
• Ускоряется сердцебиение и повышается риск нарушений сердечного ритма (аритмия , тахикардия).
• Возрастает риск образования тромбов из-за увеличения числа тромбоцитов.
• Повышается проницаемость кровеносных и лимфатических сосудов, снижается их тонус. В межклеточном пространстве скапливаются продукты обмена и токсины. Отечность тканей увеличивается. Клетки испытывают дефицит кислорода и питательных веществ.

5. Со стороны пищеварительной системы нарушение работы вегетативного отдела нервной системы вызывает спазмы и нарушение кровообращения в различных отделах желудочно-кишечного тракта. Это может иметь различные проявления:

• Чувство кома в горле;
• Трудности при глотании из-за спазма пищевода;
• Боли в желудке и различных отделах кишечника, вызванные спазмом;
• Запоры или поносы, связанные с нарушением перистальтики и выделения пищеварительных ферментов;
• Развитие язвенной болезни ;
• Нарушение работы пищеварительных желез, что вызывает гастрит , дискинезию желчевыводящих путей и другие функциональные расстройства пищеварительной системы.

6. Со стороны опорно-двигательной системы длительный стресс вызывает спазм мышц и ухудшение кровообращения костной и мышечной ткани.

• Спазм мышц, преимущественно в области шейно-грудного отдела позвоночника. В сочетании с остеохондрозом это может привести к сдавливанию корешков спинно-мозговых нервов – возникает радикулопатия. Это состояние проявляется болью в шее, конечностях, грудной клетке. Оно также может вызвать болевые ощущения в области внутренних органов – сердца, печени.
• Хрупкость костей – вызывается снижением кальция в костной ткани.
• Снижение мышечной массы – гормоны стресса усиливают распад мышечных клеток. При длительном стрессе организм использует их как резервный источник аминокислот.

7. Со стороны кожи

• Угревая сыпь. Стресс повышает выработку кожного сала. Закупоренные волосяные фолликулы воспаляются на сниженного иммунитета.
• Нарушения в работе нервной и иммунной системе провоцируют нейродермит и псориаз.

Подчеркнем, что кратковременные эпизодические стрессы не наносят серьезного ущерба здоровью, поскольку вызванные ими изменения обратимы. Болезни развиваются со временем, если человек продолжает остро переживать стрессовую ситуацию.

Какие бывают способы реагирования на стресс?

Выделяют три стратегии реагирования на стресс :

Кролик – пассивная реакция на стрессовую ситуацию. Стресс лишает возможности рационально мыслить и активно действовать. Человек прячется от проблем, поскольку не имеет сил справиться с травмирующей ситуацией.

Лев – стресс заставляет задействовать все резервы организма на короткий промежуток времени. Человек бурно и эмоционально реагирует на ситуацию, делая «рывок» для ее решения. Эта стратегия имеет свои недостатки. Действия часто бывают необдуманными и излишне эмоциональными. Если ситуацию не удалось разрешить быстро, то силы истощаются.

Вол – человек рационально задействует свои умственные и психические ресурсы, поэтому может долго жить и работать, испытывая стресс. Эта стратегия самая оправданная с точки зрения нейрофизиологии и самая продуктивная.

Методы борьбы со стрессом

Выделяют 4 основные стратегии борьбы со стрессом.

Повышение информированности. В сложной ситуации важно снизить уровень неопределенности, для этого важно владеть достоверной информацией. Предварительное «проживание» ситуации устранит эффект внезапности позволит действовать эффективнее. Например, перед поездкой в незнакомый город подумайте, чем вы займетесь, что хотите посетить. Узнайте адреса отелей, достопримечательностей, ресторанов, ознакомьтесь с отзывами о них. Это поможет меньше переживать перед путешествием.

Всесторонний анализ ситуации , рационализация . Оцените свои силы и ресурсы. Учитывайте сложности, с которыми придется столкнуться. По возможности подготовьтесь к ним. Перенесите внимание с результата на действие. Например, снизить страх перед собеседованием поможет анализ сбор информации о компании, подготовка к вопросам, которые задают чаще всего.

Снижение значимости стрессовой ситуации. Эмоции мешают рассмотреть суть и найти очевидное решение. Представьте, как видится эта ситуация посторонним людям, для которых это событие привычно и не имеет значения. Попробуйте думать об этом событии без эмоций, сознательно снижая его значимость. Представьте, как вы будете вспоминать о стрессовой ситуации через месяц или год.

Усиление возможных отрицательных последствий. Представьте наихудший вариант развития событий. Как правило, люди гонят от себя эту мысль, что делает ее навязчивой, и она возвращается снова и снова. Осознайте, что вероятность катастрофы крайне мала, но даже, если она случится, выход из положения найдется.

Установка на лучшее . Постоянно напоминайте себе, что все будет хорошо. Проблемы и переживания не могут продолжаться вечно. Необходимо собраться с силами и сделать все возможное, чтобы приблизить удачную развязку.

Необходимо предостеречь, что во время длительного стресса возрастает соблазн решения проблем нерациональным способом при помощи оккультных практик, религиозных сект, знахарей и т.д. Такой подход может привести к новым, более сложным проблемам. Поэтому, если не удается самостоятельно найти выход и ситуации, то желательно обратиться к квалифицированному специалисту, психологу, юристу.

Как помочь себе во время стресса?

Различные способы саморегуляции при стрессе помогут успокоиться и минимизировать влияние негативных эмоций.

Аутотренинг – психотерапевтическая методика, направленная на восстановление баланса, утраченного в результате стресса. Аутогенная тренировка основана на мышечном расслаблении и самовнушении. Данные действия снижают активность коры головного мозга и активируют парасимпатический отдел вегетативной нервной системы. Это позволяет нейтрализовать эффект от длительного возбуждения симпатического отдела. Для выполнения упражнения требуется расположиться в удобной позе и сознательно расслабить мышцы, особенно лица и плечевого пояса. Затем приступают к повторению формул аутогенной тренировки. Например: «Я спокоен. Моя нервная система успокаивается и набирается сил. Проблемы не беспокоят меня. Они воспринимаются как касание ветра. С каждым днем я становлюсь сильнее».

Мышечная релаксация – техника расслабления скелетных мышц. Методика основана на утверждении, что тонус мышц и нервной системы взаимосвязаны. Поэтому если удастся расслабить мышцы, то снизится напряжение в нервной системе. При миорелаксации необходимо сильно напрячь мышцу, а затем максимально ее расслабить. С мышцами работают в определенном порядке:

• доминантная рука от пальцев до плеча (правая у правшей, левая у левшей)
• недоминантная рука от пальцев до плеча
• спина
• живот
• доминантная нога от бедра до ступни
• недоминантная нога от бедра до ступни

Дыхательная гимнастика . Дыхательные упражнения для снятия стресса позволяют вернуть контроль над эмоциями и телом, снизить мышечное напряжение и частоту сердечных сокращений.

• Дыхание животом. На вдохе медленно надуть живот, затем набрать воздух в средние и верхние отделы легких. На выдохе – выпустить воздух из грудной клетки, затем немного втянуть живот.
• Дыхание на счет 12. Делая вдох, необходимо медленно сосчитать от 1-го до 4-х. Пауза – на счет 5-8. Выдох на счет 9-12. Таким образом, дыхательные движения и пауза между ними имеют одинаковую продолжительность.

Ауторациональная терапия . В ее основе постулаты (принципы), помогающие изменить отношение к стрессовой ситуации и снизить выраженность вегетативных реакций. Для уменьшения уровня стресса человеку рекомендуют работать со своими убеждениями и мыслями, используя известные когнитивные формулы. Например:

• Чему меня учит эта ситуация? Какой урок я могу вынести?
• «Господи дай мне сил, изменить то что в моих силах, дай душевный покой смириться с тем, на что я не в состоянии повлиять и мудрости отличить одно от другого».
• Необходимо жить «здесь и сейчас» или «Моешь чашку, думай о чашке».
• «Все проходит и это пройдет» или «Жизнь как зебра».

Психотерапия при стрессе

Психотерапия при стрессе насчитывает более 800 методик. Самыми распространенными являются:

Рациональная психотерапия. Психотерапевт учит пациента изменять отношение к волнующим событиям, менять неправильные установки. Основное воздействие направлено на логику и личные ценности человека. Специалист помогает освоить методы аутогенной тренировки, самовнушения и другие методики самопомощи при стрессе.

Суггестивная психотерапия . Пациенту внушаются правильные установки, основное воздействие направлено на подсознание человека. Внушение может проводиться в расслабленном или в гипнотическом состоянии, когда человек находится между бодрствованием и сном.

Психоанализ при стрессе . Направлен на извлечение из подсознания психических травм, вызвавших стресс. Проговаривание этих ситуаций позволяет уменьшить их воздействие на человека.

Показания для психотерапии при стрессе:

• стрессовое состояние нарушает привычный образ жизни, лишая возможности работать, поддерживать контакты с людьми;
• частичная утрата контроля над собственными эмоциями и поступками на фоне эмоциональных переживаний;
• формирование личностных особенностей – мнительности, тревожности, сварливости, эгоцентричности;
• невозможность человека самостоятельно найти выход из стрессовой ситуации, справиться с эмоциями;
• ухудшение соматического состояния на фоне стресса, развитие психосоматических заболеваний;
• признаки невроза и депрессии;
• посттравматическое расстройство.

Психотерапия против стресса – действенный метод, который помогает вернуться к полноценной жизни, не зависимо от того, удалось ли разрешить ситуацию или приходится жить под ее воздействием.

Как восстановиться после стрессов?

После того, как стрессовая ситуация разрешилась нужно восстановить физические и психические силы. В этом могут помочь принципы здорового образа жизни.

Смена обстановки. Поездка за город, на дачу другой город. Новые впечатления и прогулки на свежем воздухе создают в коре головного мозга новые очаги возбуждения, перекрывая воспоминания о пережитом стрессе.

Переключение внимания . Объектом могут послужить книги, фильмы, спектакли. Положительные эмоции активируют мозговую деятельность, побуждая к активности. Таким образом они предупреждают развитие депрессии.

Полноценный сон. Посвятите сну столько времени, сколько потребует ваш организм. Для этого необходимо несколько дней ложиться в 22, и вставать не по будильнику.

Рациональное питание. В рационе должны присутствовать мясо, рыба и морепродукты, творог и яйца – эти продукты содержат белок для укрепления иммунитета. Свежие овощи и фрукты – важные источники витаминов и клетчатки. Разумное количество сладкого (до 50 г в день) поможет мозгу восстановить энергетические ресурсы. Питание должно быть полноценным, но не чересчур обильным.

Регулярные физические нагрузки . Особенно полезны гимнастика, йога, стретчинг, пилатес и другие упражнения, направленные на растягивание мышц помогают снять мышечный спазм, вызванный стрессом. Также они улучшат кровообращение, что положительно сказывается на состоянии нервной системы.

Общение . Общайтесь с позитивными людьми, которые заряжают вас хорошим настроением. Предпочтительнее личные встречи, но подойдет и телефонный звонок или общение онлайн. Если такой возможности или желания нет, то найдите место, где можно в спокойной обстановке побыть среди людей – кафе или читальный зал библиотеки. Общение с домашними животными также помогает восстановить утраченный баланс.

Посещение спа-салона, бани, сауны . Такие процедуры способствуют расслаблению мышц и снятию нервного напряжения. Они могут помочь освободиться от грустных мыслей и настроиться на позитивный лад.

Массажи, ванны, солнечные ванны, купание в водоемах . Эти процедуры оказывают успокаивающее и общеукрепляющее действие, помогая восстановить утраченные силы. При желании некоторые процедуры можно проводить дома, например ванны с морской солью или хвойным экстрактом, самомассаж или ароматерапю.

Приемы повышения стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость – это набор качеств личности, позволяющий переносить стрессы с наименьшим вредом для здоровья. Устойчивость к стрессу может быть врожденной особенностью нервной системы, но ее можно и развить.

Повышение самооценки. Доказана зависимость – чем выше уровень самооценки, тем выше стрессоустойчивость. Психологи советуют: формируйте уверенное поведение, общайтесь, двигайтесь, действуйте, как уверенный в себе человек. Со временем поведение перерастет во внутреннюю уверенность в своих силах.

Медитация. Регулярная медитация несколько раз в неделю по 10 мин снижает уровень тревоги и степень реакции на стрессовые ситуации. Она также снижает уровень агрессии, что способствует конструктивному общению в стрессовой ситуации.

Ответственность . Когда человек отходит от позиции жертвы, и берет на себя ответственность за происходящее, он становится менее уязвим к внешним воздействиям.

Интерес к изменениям . Человеку свойственно бояться изменений, поэтому неожиданность и новые обстоятельства часто провоцируют стресс. Важно создать установку, которая поможет воспринимать изменения как новые возможности. Спрашивайте себя: «что хорошего может принести мне новая ситуация или жизненные перемены».

Стремление к достижениям . Люди, которые стремятся достичь цели, реже испытывают стресс, по сравнению с теми, кто пытается избежать неудач. Поэтому для повышения стрессоустойчивости важно планировать жизнь, ставя краткосрочные и глобальные цели. Ориентация на результат помогает не обращать внимание на мелкие неурядицы, возникающие на пути к цели.

Тайм-менеджмент . Правильное распределение времени избавляет от цейтнота – одного из главных стрессовых факторов. Для борьбы с дефицитом времени удобно пользоваться матрицей Эйзенхауэра. В ее основе лежит деление всех ежедневных дел на 4 категории: важные и срочные, важные несрочные, не важные срочные, не важные и несрочные.

Стрессы – неотъемлемая часть жизни человека. Полностью исключить их нельзя, но возможно уменьшить их влияние на здоровье. Для этого необходимо сознательно повышать стрессоустойчивость и не допускать затяжных стрессов, своевременно начиная борьбу с негативными эмоциями.

Каждый человек переживает подобное состояние. — это реакция человеческого организма, которая наблюдается из-за воздействия сильного положительного или негативного фактора, ведущего к изменению в жизни. Во время стрессового состояния в организме выбрасывается адреналин, который помогает справиться с трудностями. В связи с этим могут наблюдаться изменения в поведении человека.

Такое состояние полезно для организма, чтобы нормализовать его работу. Однако длительное перенесение нервного переживания приводит к сбоям в работе органов и нарушении работы ЦНС, что ухудшается состояние здоровья человека. Признаки стресса можно распознать по физическим и психическим изменениям в поведении личности.

Классификация

Такое состояние может быть:

• Положительно влияющим . Вызывается вследствие внезапной радости. Такое состояние не оказывает негативного влияния на здоровье.
• Отрицательно влияющим (дистресс) . Негативно сказывается на человеке, вызывает сильное нервное напряжение, приводящее к сбоям в работе систем организма. Чаще всего спровоцировано экстремальными событиями, страхом, сильным переживанием.

По типу бывает острый и хронический.

По способу воздействия дистресс бывает:

• Нервно-психическим . Главный тип, разделяющийся на информационный (избыток информации) и психоэмоциональный тип (сильный гнев, обида, ненависть).
• Физическим . Бывает нескольких типов: температурным (реакция на температуру), пищевым (из-за голодания), световым (из-за сильного освещения).

Основные стадии

Специалисты выделяют 3 основные стадии развития стресса:

• Первая — внутреннее напряжение растет, в кровь выбрасывается адреналин, у человека улучшается познавательная активность и скорость восприятия информации.
• Вторая — состояние перерастает в скрытую форму. Видимые признаки перестают быть заметными. Человек становится дезадаптивным.
• Третья — приводит к сильному нервному истощению и серьезным заболеваниям всех систем организма.

Начальная степень развития стресса не требует помощи доктора. При спаде адреналина работа организма нормализуется. А вот 3 стадия нуждается в работе специалиста (психолога, невропатолога или психотерапевта). Без своевременной помощи человек может впасть в сильную депрессию, на фоне чего будут развиваться серьезные заболевания (аритмия, психоз, сердечная недостаточность).

Как распознать у другого человека

Признаки стресса проявляются по-разному в зависимости от формы. Вызвать этот процесс могут следующие происшествия:

• Пожар.
• Изнасилование.
• Смерть близких людей или родственника.
• Автокатастрофа.
• Участие в боевых действиях.

Такое переживание обычно длится от нескольких часов до 2-3 дней. После перенесения такого события человеку необходима неотложная помощь психиатра или психотерапевта. В худшем случае эмоциональная нестабильность может привести к суициду или перейти в хроническую форму заболевания.

Острый

Острое проявление стресса характеризуется проявлением следующих признаков:

• Вспыльчивость, тревожность, агрессия.
• Тошнота с последующей рвотой.
• Дискомфорт в груди.
• Тяжелое дыхание.
• Лихорадка.
• Боли в области живота.
• Частые мочеиспускания.

Если человек перенес сильное эмоциональное напряжение, но оно не дошло до критичной точки, может возникнуть следующая симптоматика:

• Спазмы мышц.
• Болевой синдром внизу живота во время похода в туалет.
• Мигрени.
• Чувство отчаяния.

Хронический

На сегодня такое состояние встречается наиболее часто из-за ускоренного ритма жизни. Признаки стресса в хронической форме не так выражены, как при острой стадии. Это может быть утомляемость, сонливость, апатия, пессимизм, пониженная трудовая активность. Поэтому его часто путают с переутомлением или истощением организма.

Симптомы

К основным признакам стресса относят истощение тела. Оно проявляется следующими симптомами:

• Усталость.
• Непереносимость жары.
• Тошнота.
• Сонливость и вялость днем, ночью бессонница.
• Аппетит пропадает.
• Понижается либидо.
• Человек становится ко всему безразличен.
• Понижение концентрации внимания.
• Рассеянность.
• Плохие мысли.
• Агрессивность.
• Учащенное сердцебиение.
• Потливость.

Если раздражитель был очень сильным и у человека не возникло острой реакции на ситуацию, спустя 7-10 дней может развиться посттравматический синдром, приводящий к депрессиям и проблемам со здоровьем.

Как проявляется стресс у женщин и детей

Проявление сбоя можно заметить по физическим и эмоциональным изменениям в поведении. Индивид ощущает физический дискомфорт, что ухудшает качество жизни. Первые признаки проявления нарушения работы организма становятся видны в первые минуты. При перенесении острой формы симптомы могут проявиться спустя несколько дней.

Симптомы, связанные с изменением физиологии человека

К физиологическим симптомам стрессового состояния относят:

• Изжогу.
• Отрыжку.
• Тошноту и рвоту.
• Сдавливающие боли в груди.
• Частые позывы в туалет.
• Заикание.
• Сухость во рту.
• Ком в горле.
• Звон в ушах.
• Судороги.
• Ломоту в мышцах.
• Покраснение лица и ушей.
• Кашель, насморк.
• Слабый аппетит.
• Потерю или набор массы тела.
• Мигрени.
• Повышение базальной температуры.
• Скачки АД.
• Озноб.
• Снижение либидо.
• Дисфункцию половых органов.

Симптомы, связанные с эмоциями

Как проявляется стресс на фоне эмоционального расстройства:

• Повышенная тревожность.
• Раздражительность и агрессивность.
• Импульсивные поступки.
• Подозрительность.
• Алчность.
• Чувство вины.
• Пессимизм.
• Обидчивость.
• Постоянное чувство безысходности и ненужности окружающим.
• Мысли о суициде.
• Частые кошмары и прерывистый сон.
• Ухудшение мыслительной активности.
• Панические атаки.

Социально-поведенческие симптомы

Врачи, они могут определить стресс по тому как общается и ведет себя человек в социуме.

Наблюдаются следующие изменения:

• Рассеянность.
• Тяга к курению и алкоголю.
• Потеря интереса к любимому делу.
• Нервный прерывистый смех.
• Ограждение себя от социума.
• Конфликтность.
• Неадекватное, грубое поведение.

Интеллектуальные признаки

Также заметны изменения в интеллектуальной сфере:

• Ухудшение памяти (частая забывчивость, рассеянность).
• Сложность в восприятии новой информации.
• Навязчивые идеи.
• Заторможенная речь.
• Неуверенность во время ответа на вопросы.

Особенности протекания у женщин

Женщины в отличие от мужчин больше подвержены стрессу. Чтобы казаться идеальной они многое держат в себе, боясь показаться вспыльчивой или навязчивой. Большинство признаков стрессового состояния схожи с общими проявлениями.

Однако есть такие симптомы, что характерны только для женского пола:

• Острые боли в голове.
• Сбои менструального цикла.
• Набор или снижение массы тела.
• Нестабильное эмоциональное состояние.
• Подергивание века.
• Боли в пояснице.
• Появление красных пятен или маленьких прыщей, похожих на аллергическую реакцию.
• Спазмы внизу живота.
• Панические атаки.
• Ухудшение координации движения.
• Тяга к молочному, сладкому, мучному.
• Сильное выпадение волос.
• Появление шумов в ушах.
• Ухудшение работоспособности.
• Повышенная раздраженность и агрессивность.
• Недовольство своим внешним видом.

Особенно признаки депрессии и стрессового состояния заметны у женщин в послеродовой период. Такое затяжное состояние может перерасти в послеродовой психоз, который требует медицинской помощи.

Особенности протекания у детей

Первые признаки такого состояния у ребенка заметить сложно. В детском возрасте дети еще не осознают, что происходят за изменения. Если ребенок в возрасте 2-3 лет перенесет стрессовую ситуацию, то первым сигналом будет отказ от еды, капризность.

После 3 лет волнение и переживание даст о себе знать следующими проявлениями:

• Сосание пальца или соски.
• Отказ от приема пищи самостоятельно.
• Недержание.
• Плаксивость.

Если стресс негативно отразился на ребенке 5-летнего возраста, появится гиперактивность. Скачки температуры, рвота, капризы, также говорят, что малыша что-то тревожит. Ребенок часто начинает ломать предметы, отказываться от предложенных вещей. Возможны конфликты с другими детьми.

В возрасте постарше (6-10) лет у ребенка возникает следующая симптоматика:

• Пониженная активность.
• Ухудшение успеваемости в школе.
• Слабая умственная и физическая активность.
• Ночные кошмары, бессонница.
• Агрессивность.
• Появление фобий.
• Попытки побега из дому или изоляция себя в комнате.
• Отказы посещать общественные места, школу, кружки.
• Тошнота с последующей рвотой.
• Боли в груди.
• Заеды.
• Ребенок грызет ногти и кутикулу.
• Вызывающее поведение.
• Частое вранье.

Таким образом, можно сделать вывод, что многие признаки похожи на развитие заболеваний внутренних органов. Выяснить, что у человека стресс, можно только распознав нарушения в работе сразу нескольких систем (например, рассеянное внимание, снижение веса, изжога). Понять, что именно беспокоит и как с этим бороться можно только при посещении специалиста.

После прохождения полной диагностики врач сможет определить, в чем причина нездоровья и при необходимости назначить консервативное лечение. Возможно, потребуется помощь психиатра. Несколько сеансов работы с врачом помогут справиться с внутренними тревогами и вернут человека к нормальной жизни.

Стресс — это эмоциональная, психическая, физическая и химическая реакция нашего организма на внешние раздражающие и пугающие факторы. Как отличить стресс от любого другого нервного заболевания? Учёные симптомы стресса делят на несколько групп.

Физиологические симптомы

Физиологические симптомы нервного стресса — одни из самых труднопереносимых, так как связаны со сбоем работы сразу нескольких систем нашего организма. К физическим реакциям при стрессе относя следующие симптомы.

1. Снижение аппетита и как следствие — потеря веса при стрессе, что является достаточно распространённым симптомом и одним из верных признаков стрессового состояния. В редких случаях наблюдается обратная реакция организма: человек начинает поглощать всё без разбора и быстрыми темпами в короткие сроки набирает вес.

2. Бессонница или постоянные пробуждения среди ночи, ночные кошмары и как следствие — быстрая утомляемость днём и снижение работоспособности.

3. Непонятные, ничем не объяснимые боли в области спины или желудка. Однако чаще всего в стрессовой ситуации начинаются сильнейшие головные боли.

4. Иногда температура при стрессе может быть чересчур заниженной (упадок сил), может держаться долгое время на отметке в 37 С, а иногда резко поднимается. Повышение температуры при стрессе не сопровождается никакими воспалительными процессами в организме.

5. Усиливается потоотделение.

6. Наблюдаются скачки артериального давления у тех людей, которые раньше этим не страдали.

7. У людей, которые в жизни не знали, что такое аллергия, начинаются различные кожные высыпания аллергического характера.

8. Начинаются проблемы с пищеварением: изжога, тошнота при стрессе бывает вплоть до рвоты, диарея или запор, отрыжка.

9. Мышцы находятся в сильнейшем напряжении, иногда их сводит судорога. Конечности часто могут непроизвольно дрожать.

10. Дыхание при стрессе чаще всего сбивается: человеку не хватает воздуха и у него может начаться приступ удушья.

11. Сексуальное влечение резко падает.

12. Непроизвольное сжимание челюстей и скрипение зубами.

Если в наличии больше половины из перечисленных симптомов, а никаких серьёзных заболеваний нет, это наверняка признаки самой настоящей стрессовой ситуации.

Эмоциональные симптомы

Эмоциональные симптомы стресса самые управляемые и могут зависеть от волевых действий человека. К этой группе признаков относятся следующие симптомы.

1. Равнодушие ко всему, отсутствие всяких стимулов для работы и жизни.

2. Чувство полнейшего одиночества и невыразимой тоски.

3. Чрезмерная раздражительность и беспричинные приступы гнева, враждебность к окружающему миру.

4. Состояние постоянной тревожности, беспокойство по поводу того, что обязательно должно произойти что-то очень плохое. Могут иметь место внезапные приступы сильнейшей паники по самым незначительным причинам.

5. Человека постоянно мучает чувство вины, хотя он и не может даже себе чётко объяснить, в чём и перед кем он виноват.

6. Чувство предвзятости к себе, заниженная самооценка, постоянное недовольство собственными словами и действиями.

7. Капризное настроение, которое портит жизнь не только окружающим, но и самому человеку.

8. Человек не может расслабиться даже в самой спокойной и приятной обстановке.

9. Резкие перепады настроения.

10. Человек часто плачет.

11. Регулярно начинают посещать мысли о самоубийстве.

Есть специально разработанные методики, как управлять стрессом. Они направлены прежде всего на управление нежелательными эмоциями, которые захлёстывают человека в стрессовой ситуации. После преодоления эмоционального барьера уже начинается работа и с остальными проявлениями данного заболевания.

Поведенческие симптомы

Физиологические и эмоциональные признаки стресса сказываются и на поведении человека. По его реакции на окружающие события можно чётко определить, находится он в стрессовом состоянии или нет.

1. Он начинает допускать большое количество ошибок даже в той работе, которая для него всегда была привычной и хорошо отработанной.

2. Постоянно занятый своим внутренним миром и проблемами, там происходящими, человек очень небрежно начинает относиться к своей внешности: носит старую, грязную, неглаженую одежду, не посещает парикмахера.

3. Человек, подверженный стрессу, обычно очень суетлив без всяких на то причин, у него постоянно ни на что не хватает времени.

4. Начинает курить, если не страдал этой привычкой раньше. Если же был курильщиком, то число выкуриваемых за день сигарет возрастает в несколько раз.

5. Пытается залить тоску и одиночество алкоголем.

6. Некоторые люди в стрессовом состоянии с головой уходят в работу, чтобы убежать от самих себя. Им свойственен трудоголизм в ущерб личному и семейному времени.

7. Конфликтные ситуации как дома, так и на работе, учащаются.

Интеллектуальные симтомы

Данная группа признаков стресса чаще всего наблюдается у школьников, так как стресс у подростков связан как раз с интеллектуальными и эмоциональными перегрузками в школе.

1. Невозможность сосредоточиться на чём-то, постоянная рассеянность и разброд мыслей в разных направлениях, концентрация внимания падает в несколько раз.

2. Значительное ухудшение памяти.

3. Негативные мысли не дают покоя и постоянно держат человека в напряжении.

4. Бесполезное проигрывание в мыслях одной и той же ситуации, возвращение к одной и той же проблеме, которую мозг никак не может решить.

5. Трудность в принятии самых простых решений.

6. Неорганизованность, постоянные опоздания, беспорядок на рабочем месте, забывчивость.

Если большинство из перечисленных симптомов имеет место быть, человек находится в серьёзной опасности, так как стресс очень вреден для здоровья человека в целом — как физического, так и психического. Чем раньше будут обнаружены данные симптомы, поставлен диагноз и начато комплексное лечение, тем легче будет проходить восстановление после стресса.