24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда!

Планка — одно из самых эффективных и популярных упражнений. Главный плюс в том, что во время выполнения планки работают все основные мышцы, а тренировка занимает считанные минуты. Если каждое утро вы найдете 10 минут для того, чтобы выполнить хотя некоторые из этих видов планки, вы сможете забыть о дряблых мышцах навсегда!

b76e42a6631ff79d833cb6f0f7ab03b7 - 24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда!Наш эксперт: Юлия Маленчук, старший тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

f19ebb2e15337b04b85e3e951e2fc0c7 - 24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда!1. Классическая планка. Опуститесь на пол, поставьте локти на ширину плеч, стопы на ширину таза. Напрягайте мышцы живота, отталкивайтесь локтями от пола, а не висите на них, избегайте прогиба в пояснице. Следите за тем, чтобы от пяток до макушки тело было выстроено в одну линию. Удерживайте это положение, пока не почувствуете напряжение в пояснице (но желательно не менее 30 сек). Данное упражнение можно упростить, стоя в упоре не на локти, а на ладони.

030cb07355e18b63f53720c973e95fee - 24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда!2. Планка на одной ноге. На выдохе подтяните правое колено к груди, стараясь при этом удерживать положение корпуса неподвижным и не заваливаться на опорную ногу. Со вдохом верните ногу в исходное положение. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону, чередуя правую и левую ногу.

2692b7462e9d824246c7c4839107631c - 24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда!3. Планка на прямых руках. Исходное положение – планка, упор на ладони. Сохраняйте напряжение мышц пресса, исключите прогиб в пояснице.

c1a46b68255da1cfa95724bff7148642 - 24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда!4. Планка с упором на носок. Исходное положение – планка в упоре на ладони. С выдохом поднимите правую ногу (невысоко, 15-20 см над полом), сохраняя положение таза и корпуса. При этом мышцы пресса все время должны быть в напряжении. Удерживайте это положение 5-10 сек, затем со вдохом верните ногу в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните 7-10 повторений на каждую ногу. Для усложнения упражнения можете использовать упор на локти, а не на ладони.

57d23d640187b449be96236e7728d3f8 - 24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда!5. Боковая планка. Исходное положение – планка в упоре на ладони. На выдохе поднимите правую руку и разверните плечи. Удерживайте это положение несколько секунд, сохраняя мышцы пресса а напряжении. Затем верните руку на пол и повторите на другую сторону. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

75add9eab40402f905f92e7910980391 - 24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда!6. Более сложный вариант предыдущего упражнения. После того, как вы выполнили разворот корпуса, поднимите одноименную ногу. Задержитесь на несколько секунд, удерживая равновесие. Не опускайте таз вниз, сохраняйте напряжение в косых мышцах живота.

131a020da8859aca4207b887011cec66 - 24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда!7. Планка с гантелями. Вариант планки с дополнительным оборудованием – гантелями. Исходное положение – стоя в упоре на гантели (следите за тем, чтобы кисти не заваливались внутрь). Для этого упражнения подходят только гантели, имеющие грани, а не круглые!

0b8ff19e33d9f1f5142c35a21ee28147 - 24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда!8. Планка с отягощением. На выдохе подтяните одну гантель к груди, сохраняя плечевой пояс стабильным и неподвижным, не заваливайтесь на опорную руку. Выполняйте движение мышцами спины, старайтесь почувствовать напряжение в области лопаток. На вдохе опустите гантель на пол, затем повторите на другую сторону. Выполните 10 – 15 повторений на каждую сторону.

14fff6afd27d5257ab670ea4c863564b - 24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда!9. Усложнение предыдущего упражнения. После того, как вы подтянули гантель к груди, выпрямите руку, удерживая локоть на месте. Это позволит дополнительно нагрузить трицепс.

165a444b403c3cd1483b539af853ba91 - 24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда!10-11. Планка с мячом. Вариант с использованием медицинского мяча (медбола). Планку можно выполнять с использованием нестабильной опоры – это позволит нагрузить мышцы пресса сильнее, включить в работу глубокие мышцы, стабилизаторы. Исходное положение – то же самое, только руки ставятся не на пол, а на мяч.

c83725d8ced88b06db871db582efcc95 - 24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда!

Можно просто удерживать это положение, можно добавить движения ногами (колени к гуди, подъемы ног).

80c05eeb323d92268657d3332d0444a6 - 24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда!12-13. Вариант с фитболом. Исходное положение – упор локтями на фитбол. Самый простой вариант – удержание положения.

b56cc81d979eb75d9ca3b100239c9c49 - 24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда!

Можно также добавить движения ногами вперед или вверх (все по 10-15 повторений на каждую ногу).

5c5fb0508f183c165dacd7b01b9aa3ff - 24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда!14-15. Супер-планка на фитболе. Исходное положение – ладони на полу, голени на фитболе.

399d19434f1d37b08db3b89fd9e917dc - 24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда!

Удерживая плечи над ладонями, на выдохе подтяните мяч ногами к себе, сгибая колени. На вдохе вернитесь в исходное положение. Избегайте прогиба в пояснице, сохраняйте постоянное напряжение мышц живота. 15-20 повторений.

bc1f548ade2f066c28141867b998a538 - 24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда!16. Более сложный вариант предыдущего упражнения – фиксируя плечи над ладонями, на выдохе подтяните мяч прямыми ногами, поднимая таз вверх. 15-20 повторений.

91d86cd4c89db2b91eaca6df7df90582 - 24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда!17. Исходное положение – ладони на полу, голени на фитболе. Удерживая корпус неподвижным, поднимите на выдохе правую ногу, на вдохе опустите на мяч. 10-15 повторений на каждую сторону.

85cb18b7234b73508b7baefc794b201f - 24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда!18. Планка лицом вверх. Данное упражнение позволяет больше нагрузить мыщцы задней поверхности бедра и ягодицы. Голеностопы, колени, таз и плечи должны находиться на одной линии, не проваливайте таз вниз во время выполнения упражнения. Отталкивайтесь руками от пола, вытягивая шею, не зажимайте шею плечами. Удерживайте это положение 30-60 сек.

dcb0617c2f2e06e2e5b20c99d61d80f6 - 24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда!19. Стоя в планке лицом вверх, поднимите на выдохе правую ногу, удерживая таз неподвижным, затем повторите другой ногой. Исключите перенос центра тяжести с одной стороны на другую. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

2fa0106d5b4f5d9badabd55c2cfeb7d5 - 24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда!20-21. Планка с использованием пенного ролла. Исходное положение – упор на ладони, голени на ролле.

53fc61bc2d6bbe1b1133e3aa0336196f - 24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда!

Удерживая корпус неподвижным, фиксируя плечи над ладонями, с выдохом подтяните колени (и ролл) к груди, со вдохом вернитесь в исходной положение. Следите за отсутствием прогиба в пояснице. 15-20 повторений.

8fbd2a2f71e9db008905ea4806ead60d - 24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда!22-23-24. Планка лицом вверх с роллом. Исходное положение – ладони на полу, голени на ролле.

ccca88f41a4686db861fd39361ce73d9 - 24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда!

На выдохе опустите таз вниз, подтягивая ролл к себе.

522089e77a327c3a475b4b34c7d01719 - 24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда!

Со вдохом выпрямитесь, вернитесь в исходное положение. 15-20 повторений.

3fe580fbc0643de1ac6df7cc0e316ba2 - 24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда!

Вам также могут понравиться Еще от автора

Оставьте ответ