Тренировка против стресса

0

Эти упражнения помогут снизить уровень гормона стресса кортизола, снять напряжение и научиться правильно дышать.

Наталия Экономцева

c9a3be76079fff85b51502765bc54aa1 ce 2119x1177x0x116 cropped 930x510 - Тренировка против стресса

Упражнения с мячом позволят снизить уровень кортизола (гормона стресса) в крови и добавят положительных эмоций. Упражнения из метода Пилатес раскроют грудную клетку, помогут растянуть мышцы груди и живота (именно эти мышцы в первую очередь реагируют на стресс). Дыхание во время тренировки задействует нашу главную дыхательную мышцу — диафрагму, и это тоже поможет снять напряжение.

Наш эксперт: Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Приседание с мячом

8966251c78614c30ae980289d20424ab fitted 740x700 - Тренировка против стресса

Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазобедренных суставов, мяч в руках на уровне сердца.

ea6186734c5be9d14f4a50b6e765e349 fitted 358x700 - Тренировка против стресса

571f017a4bcde33334317839674b37e6 fitted 358x700 - Тренировка против стресса

Выполните приседание вниз, опуская руки к полу.

db399ede4e177e32e07955f628a0dc4a fitted 358x700 - Тренировка против стресса

a688e6f4eecf722270cddb7dd25b77d9 fitted 358x700 - Тренировка против стресса

Вернитесь в исходное положение и разверните корпус по диагонали, как будто бросая мяч через плечо. Повторите тоже в другую сторону. Следите, чтобы колени при приседании не выходили за плоскость стопы, держите спину ровно, при броске мяча напрягайте мышцы живота. Выполняйте в собственном темпе, темп можно увеличивать постепенно. 16 повторов

2. Квадратный выпад

064506b453efe8f444d79891ecdf6ba7 fitted 740x700 - Тренировка против стресса

Исходное положение: левая нога впереди, мяч на уровне ключиц. Согните ноги в коленях, опускаясь вниз. Удерживайте мяч над головой, затем вернитесь в исходное положение.

6e8bd353165a668dac52131b49593018 fitted 358x700 - Тренировка против стресса

59ebf002000e1f328c4721421711cece fitted 358x700 - Тренировка против стресса

Выполните выпад ногой вперед, согните руки в локтевом суставе, вернитесь в исходное положение. В квадратном выпаде углы в коленях должны быть 90 градусов. Спина прямая, мышцы живота активны.

07c471607cbf5c787aa7148bc43893c6 fitted 358x700 - Тренировка против стресса

28076ab2f6e6a839734b3d4e5731c2c6 fitted 358x700 - Тренировка против стресса

Выполняя бросок из-за головы, контролируйте поясницу. 32 повторения

3. Приседание с подбрасыванием мяча

bebc7924f47ddbdc6d9bfa55e7bed700 fitted 740x700 - Тренировка против стресса

Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазобедренных суставов, мяч удерживайте внизу.

2122cd6aa8ee7869a808af6aaa82fa99 fitted 740x700 - Тренировка против стресса

Сгибая колени присядьте вниз, мяч опустите между бедрами (тянитесь им к полу). Вернитесь в исходное положение.

0220ccb93781bff98a9e646225e21173 fitted 358x700 - Тренировка против стресса

de8146a014339a98e2ed193867385616 fitted 358x700 - Тренировка против стресса

Поднимите руки с мячом вверх, подбросьте мяч вверх, а поймайте его внизу в приседе!

25effb8c94020447db861b5889bb5324 fitted 230x700 - Тренировка против стресса

ee0824fc12a4e36ace35a97f4c16d578 fitted 230x700 - Тренировка против стресса

968d1d5643283d27b30d1d269040777b fitted 230x700 - Тренировка против стресса

Следите, чтобы колени при приседании не выходили за плоскость стопы, держите спину ровно, при броске мяча напрягайте мышцы живота (особенно когда ловите мяч). 16 повторений

4. V- стабилизация

2cc9f740955fed6aa79acad44b37ab20 fitted 740x700 - Тренировка против стресса

Исходное положение: сидя, мяч на уровне сердца, ноги согнуты в коленях, стопы и бедра вместе.

d845cf75357bbfb20c96f8736268661e fitted 740x700 - Тренировка против стресса

Сделайте наклон корпуса назад, удерживая спину ровно, вернитесь в исходное положение.

9dd42ffb0bd61bf43ff601c3c5d7541e fitted 740x700 - Тренировка против стресса

Следующее повторение будет прогрессией: опускаясь вниз, выпрямите руки перед собой, вернитесь в исходное положение, оставляя руки прямыми. Со следующим повторением, задержитесь внизу и согните руки в локтях. Удерживайте локти ближе к друг другу, а плечевую кость — параллельно бедрам. 16 повторений

5. Русалка

a173cc184c1fd43d291c3a4d853dd714 fitted 740x700 - Тренировка против стресса

Исходное положение: сидя, мяч сбоку от вас. Расположите ноги в Z-позицию, вес тела перенесите только на одну ягодицу. Одна рука ребром ладони лежит на мяче, другая — за головой. Выполните сгибание корпуса в сторону и вернитесь в исходное положение.

f615d35d22de34a0e410e333ef80833a fitted 740x700 - Тренировка против стресса

Следующее повторение будет прогрессией. Оставаясь в наклоне, разверните корпус к мячу, и выпрямите одну ногу. Вернитесь в исходное положение. 16 повторений

6. Лебедь

8e07e50fe9a0072275a40dd1ced76365 fitted 740x700 - Тренировка против стресса

Исходное положение: лежа на животе, пятки вместе, носки врозь. Руки положите сверху на мяч.

3693fdff48846f1a73f8c1b40562890f fitted 740x700 - Тренировка против стресса

Подкатывая мяч к себе, выполняйте разгибание грудного отдела на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе. При разгибании следите за поясницей и шеей (мы сохраняем их вытяжение).

Оставьте ответ